微信号 oh-hard 功能介绍 最专业 · 蠢萌 · 靠谱的运动健身科普 我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动 10秒看全文? 最新《中国居民膳食指南》发布了！ 48字，教你健康饮食怎么吃： 食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬果、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少盐少油，控糖限酒 杜绝浪费，兴新食尚 上周，中国营养学会扔出了一枚重磅炸弹：教中国人好好吃饭的《中国居民膳食指南（2016）》，时隔9年终于再次更新了！ 《中国居民膳食指南》. 目的 指导中国居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，增强体质，预防疾病！ 你们不是一直都嚷嚷着说不知道怎么吃才最对嘛？ 你们不是还嚷嚷着说《美国居民膳食指南》是给西方胃的，咱东方人不适用嘛？（相关阅读?你该吃什么，终于尘埃落定了！） 2015-2020《美国居民膳食指南》四大革新！ 那么这一回，中国版《膳食指南》也来了～这下总没有借口再瞎吃乱吃了吧～ 所以今天，咱们就一起来看看：中国胃，怎么吃才更好！ 温馨提示： 1.整体来看，2016版的《中国膳食指南》，总方针和去年美国发布的《美国居民膳食指南》是一致的。（毕竟都是地球人，也不能吃的相差太远对不对……） 2.然后发挥了中文的优势，将总方针概括的相当之简洁，6个推荐，浓缩成48字精华，方便又好记！ 3.更重要的是，这些内容和改变，之前我们都既预言过又写过哦！ 所以下面，一边来看新指南说了什么，一边来重温一遍以前介绍过的各种营养小姿势吧！ ● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ● 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 ● 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 “食物多样，谷类为主” 简单说就是均衡饮食，尤其要保证膳食的基本－碳水化合物的摄入。 因为均衡饮食是保证你健康和正确体重管理的有效方式。 相对的，如果你采用不吃米饭不吃油等低碳低脂单一饮食，不但对健康和减重没有什么效果，反而可能会带来各种健康风险！ 话说前两天，倡导不吃主食减重的桐山秀树因心脏衰竭猝死，就又再一次引发了“不吃主食减肥法”到底是好还是坏之争…… 另外，今年的《膳食指南》还着重强调了谷物（碳水）要均衡种类，全谷物杂豆和薯类都要兼顾，也说明了碳水摄入要粗细搭配的重要性！ 碳水.相关阅读： 蛋白质是必须的，但碳水更重要！ 什么！减肥还要多吃碳水？ 啥? 土豆比坚果还长肉！ ● 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ● 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ● 减少久坐时间，每小时起来动一动。 虽然说是膳食指南，但毕竟宗旨是为了居民健康，所以推荐二的重点在于运动与体重管理： 强调了运动对于保持健康，控制体重的重要性，并明确建议了每周具体的训练量（建议的运动量和美国运动医学指南ACSM给的差不多哦） 另外，还明确提出了久坐不动有害，提倡经常运动，规律运动的重要性。 运动.相关阅读： 吃的少了，却更胖了？ 久坐不动，如何开始减肥？ 停止运动，比不动更可怕？！ 不能只看步数！如何走路更健康? ● 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ● 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 ● 经常吃豆制品，适量吃坚果。 ● 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ● 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 ● 优先选择鱼和禽。 ● 吃鸡蛋不弃蛋黄。 ● 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 第三条和第四条可以看作是，对整体饮食除碳水化合物外（碳水在第一条建议讲过了）的细化： 明确了均衡饮食的细节：多吃蔬菜水果、奶制品和优质蛋白；多吃新鲜蔬菜少吃加工食品；另外对每一类食物，也给了明确的建议摄入量。 其中有两个小细节，值得大家在日常吃喝时也要好好注意： 1.果汁不能代替鲜果 果汁，即使真心是鲜榨的，由于去掉了让你有饱腹感的纤维成分，剩下的基本也就只有糖了…… 更别提那些外售的，本身就是用糖＋香精组合而成的糖水＝ ＝ 不含维a的天然芒果汁 2.吃鸡蛋不弃蛋黄 不弃蛋黄，其实说的就是15年《美国膳食指南》里的胆固醇限制被取消的事儿～ 因为目前的研究表明，通过饮食摄入胆固醇，对血液中胆固醇的变化波动其实非常非常小，并不会最终导致心血管疾病发生…… 所以妈妈再也不用担心家里的蛋黄喂垃圾桶咯。 相关阅读： 他们说，蛋黄可以放心吃啦？！ 你最关心的问题，怎么吃更饱腹？ 含糖饮料，让你胖，还让你懒？？！ ● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ● 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 ● 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ● 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 第五条建议则是一些细节上的内容了：糖！油！盐！中式饮食三剑客，也是最容易影响你健康的三刺客…… 都给了明确的限制量，整体看和美版《膳食指南》也基本一致? 2015-2020美国居民膳食指南 尤其对于想要好身材，以及健身运动的朋友们：含糖饮料有多可怕、减肥健身该吃什么油、以及酒精对肌肉的影响等等，咱们也都说过很多了，戳相关阅读回顾！ 含糖饮料，肥胖元凶！ 相关阅读： 糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？！ 减肥？健康？你该吃什么油？ 为减肥，到底该吃什么糖？ 唯有酒精与糖不可辜负？ ● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ● 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ● 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ● 学会阅读食品标签，合理选择食品。 ● 多回家吃饭，享受食物和亲情。 ● 传承优良文化，兴饮食文明新风。 最后一条主要就是倡导了健康的饮食习惯： 比如针对中国人做菜重油重料的习惯，提出要用适宜的烹饪方式； 比如面对市面上天花乱坠的“健康”零食，要学会阅读他们的食品标签，认清他们的真面目等等。 相关阅读： 你以为健康的食物，它们骗了你！ 想塑身？怎能看不懂营养标签？！ 怎么吃更减肥？无糖？脱脂？低热量？ 另外，今年新版的膳食指南，最大的特点是推出了三个可视化的图形：中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）、和儿童平衡膳食算盘。 尤其是“平衡膳食餐盘”，对于懒的看文字不想细琢磨的童鞋，直接对照着吃也很方便！ 最后的最后，我们还给大家整理了一份最简单明了的推荐饮食构成，保存好下图，从此再也不用担心自己吃错了！ 居家必备· 燃脂塑形套装！ 1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！ 2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！ 参考来源：《中国居民膳食指南（2016）》 点击 阅读原文 配备居家必备“硬货”！ 该文章作者已设置需关注才可以留言 写留言 写留言 加载中 以上留言由公众号筛选后显示 了解留言功能详情 微信扫一扫关注该公众号